職場

Google最受歡迎的情緒管理課！6個正念步驟，鍛鍊專注力
2016-11-18 17:02 整理‧撰文 高士閔




（本文出自《經理人月刊》2016年10月號，封面故事：自制力增強計畫）

心理學家的棉花糖實驗發現，一個人的成敗，與能否展現「延遲滿足」的能力有關。但面對眼前欲望，要如何克制自己、度過想馬上得到的焦慮？不小心吃下棉花糖後，又要如何安撫無法達成更大目標的恐懼呢？其實，能不能堅持抵抗誘惑，除了自制力外，還需要喚醒你的專注力，專注在更長遠的計畫，避免把自制力浪費在克服「情緒雜訊」上。

首先，面對誘惑時要區分「正在發生的事實」和「對這件事的心理感受」。心理感受泛指所有跟痛苦有關的想法、感覺、情緒和記憶。焦慮與恐懼，其實都是情緒雜訊。因為真正發生的事實，只有吃或不吃眼前的這顆棉花糖，其他的有多好吃、吃了會如何、不吃有多難受，都只是自己想像出來的。但如果無法妥善區分兩者，就會將自制力花費在抑制不必要的情緒，無法專注真正的目標。
把自制力集中在「真正的需要」上

為了讓我們能不被自己的情緒雜訊分散注意力，美國分子生物學家喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）於1979年發展出一項「正念減壓」（Mindfulness - Based Stress Reduction, MBSR）的壓力克服訓練，它能讓我們把自制力集中在「真正的需要」上，從而促進專注、紓解疲勞。

正念跟冥想其實是一樣的，只是正念排除宗教性，以科學的方式，專注研究實際對我們有幫助的呼吸吐納練習。 藉由觀察呼吸，才能認識到哪些是生理反應，亦即正在發生的事實，從身體傳送給大腦的原始訊息；哪些是情緒反應，舉凡對這件事的心理感受，也就是「雜訊」。

神經生物學家柴登（Fadel Zeidan）研究一群學生對於疼痛的認知，他先用熱金屬碰觸學生的腿，同時觀察他們的腦活動，再請學生自己評比痛感程度，「痛感強度」是依喊痛的聲量，「不適感」則是疼痛的感覺。

柴登發現訓練正念減壓前，被燙到學生不只會尖叫，大腦中屬於疼痛的區域也會亮起來，也就是說他們會「感」到疼痛。在正念減壓訓練後，腦中屬於疼痛的區域竟然不亮了！這表示多數的疼痛，往往是出自於我們的想像。最後研究結果也顯示，叫聲聲量減少40%，後續的不適感也減少了57%。

透過正念訓練，提高專注力，觀察自己每個行為的起心動念，好好區分「事實」與「感受」，就可減少為了不必要的情緒雜念，浪費你的自制力。
Google最受歡迎的正念課，鍛鍊專注力

為了能在任何時候，都能瞬間集中注意力，《Google最受歡迎的正念課》把正念法濃縮成六步驟，方便你快速執行。
確認訓練正念的目的，例如想減輕壓力。
用最舒服的姿勢，坐在椅子上。
慢慢閉上眼睛。
開始做十分鐘的冥想，把注意力放在一呼一吸，速度不一致或是浮現雜念都沒關係，我們要的就是察覺到雜念，因為每當你意識到恍神，並將注意力移回呼吸，就完成一次專注練習。
冥想結束後，想想看冥想前後有什麼不同。透過發現不同，來鍛鍊我們自我認知的敏感度。
結束冥想前，用自己的速度重複三次深呼吸。用呼吸的高低起伏，區分冥想結束。

資料來源：《Google最受歡迎的正念課》，大是文化

頂尖企業都在用的「無雜訊」簡報製作法！學會8種簡報版型，別人更容易認同你
2017-02-10 14:00 整理．撰文 高士閔

經理人147期
（本文出自《經理人月刊》2017年2月號，特別企劃：頂尖企業都在用的「無雜訊」簡報製作法）

你在台上講得口沫橫飛，觀眾在下面卻是一頭霧水，這樣的情景是否似曾相識？其實，簡報的形式必須對應論述的邏輯：而邏輯的展開，必定有最適合的簡報形式。也就是說，如果簡報架構不明確，或是過於複雜，聽眾是很難理解的。

曾任職於波士頓咨詢公司（BCG）的森秀明，以看過10萬頁以上的投影片經驗，發現好的投影片能清楚顯示製作者的邏輯，讓觀眾可以直接看懂結論和資料之間的對應關係。舉例來說，如果採用一對一論法，聽眾的習慣是從上往下看投影片，這樣就會先看到「結論」，再往下看到「證據」（事實、案例、數據），如此就能輕鬆理解你的推理過程。同時，好的投影片花樣不多，《做好文獻探討》將主要版型分為8種，只要掌握好這8種，就能讓觀眾清楚看出你的資料脈絡。

1. 一對一論法：單一證據就可以傳達一個事實
所有論法中最基本的，根據一個有說服力的事實、案例或數據，推論出一個結論。像右圖的目的是為了傳達芬蘭在6個國家中森林覆蓋率第一，所以簡報者的「主張」就是芬蘭在這些國家中森林覆蓋率是最高的，再以長條圖列出6個國家森林覆蓋率的數據，其中芬蘭的森林覆蓋率為72%，位居第一，由此「證明」主張是正確的來說服聽眾。經理人147期

2. 並列論法：列出多個同質性事實支持論點，增加說服力
藉由多個事實一起證明，來強調論點的正確性。像是「蘇格拉底死了、柏拉圖死了、亞里斯多德也死了，因為這些事實而得出「人都會死」的結論。這就是並列論法的特色。再以右圖為例，寶僑（P&G）和美國設計顧問公司IDEO都有針對腦力激盪制定會議規則，顯見要讓腦力激盪發揮效果，制定適合開會的規則是關鍵。經理人147期

3. 結合論法：藉由同時存在的現象，支持結論
「結合論法」跟「並列論法」不同的是，需要多個事實同時存在，才能證明主張。像下圖的「結論」：美國1973年後經濟衰退1%是不尋常的，就必須在「戰後經濟成長率4%並不特別（1870年後皆高於3.4%）」與「經濟成長率從未如此緩慢（嬰兒潮開始進入市場，經濟成長率卻卻依然是1870年來新低）」同時存在，才能證明。經理人147期

4. 連鎖論法：描述人事時地物的因果關係
天氣看起來陰陰的，推論可能會下雨，再推論出門需要帶把傘。因為A得B、B再得C，即為連鎖論法。像下圖就是一本雜誌的出版流程，從撰文、美編到印刷，最後才有你手上這本熱騰騰的雜誌。經理人147期

5. 麥肯錫論法：融合連鎖與結合論法
麥肯錫的顧問都喜歡畫流程圖，他們會融合連鎖與結合論法，就是隨著時間的經過，依據記錄工作的流程，例如拓展事業的進行步驟。像右圖分析，從進貨到販賣的過程中存在的資訊管理問題，就是藉由列出不同時間段可能發生的資訊問題，來找出各自的解決方案，最終解決資訊管理問題。經理人147期

6. 對立論法：從正反意見中得出結論
針對同一個問題，先敘述某個見解，再提出相反的觀點，藉由比較兩者不同的看法得出主張。像下圖針對創始人、主義、研究內容、影響，分別以泰勒主義（Taylorism）和梅奧主義（Mayo Theory）進行比較，最後得出結論：定位理論源自泰勒主義，能力主義源自梅奧主義。經理人147期

7. 比較論法：找出不同方案的共通點與差異點
與對立論法不同的是，比較論法適用於兩個見解存在共通點與差異點，而非完全不同。像下圖，定位論和能力論的相似點，就是都可反覆實驗。定位論有鐵鍬實驗；能力論有霍桑實驗。但兩者在實驗方法上存在差異，定位論重視量化分析；能力論重視質化分析。經理人147期

8. BCG論法：融合對立與比較論法
BCG的顧問擅長以2X2的矩陣為事物做分類，像是產品組合管理法（一般稱BCG矩陣）。從右圖可看出左下角的漸進型改良商品和右上角的創新型開發商品，無論商品或客戶都沒有共通點，彼此是對立的；左下角的漸進型改良商品和右下角的進化型適應產品，皆是針對既有客群，只不過是新、舊產品的比較。經理人147期

資料來源：《簡報禪》，悅知文化出版；《科學管理原理》，機械工業出版社；《設計思考改造世界》，聯經出版；《創新者的致勝法則》，天下文化 ；《創新的藝術》，中信出版社資料來源；《金字塔原理Ⅱ》，經濟新潮社出版；《外商顧問公司的超強簡報術》，究竟出版
延伸閱讀 /
1. 14張投影片，總結做簡報的祕訣
2. 靠這套SOP準備簡報，他成功說服蘋果CEO，省下六千萬成本
1-薪水高職稱好，一做23年，竟在46歲被開除...即使是幸福企業，也不該把人生託付給它
2017.02.24

dreamstime
撰文者洪雪珍

把整個人生寄託在工作中，全神貫注，沒有愛情，沒有家庭，沒有生活，最後公司因為經營的問題把這個人裁了，走出公司之後，發現除了工作之外，一無所有也一無依靠，再來責怪公司沒良心，棄認真的員工於不顧。這樣的悲劇，每天在職場的各個角落重複上演，究竟是公司錯了，還是這個人錯了？
是的，這個人錯了！

錯在死心眼，認死工作是人生的全部，認死公司是唯一的依靠。而這些人的慘痛結局，帶來最深沈的覺醒，就是不論你有多麼喜歡這個工作，也不論這家企業有多麼幸福，都不能把整個人生寄託給它！
除了工作，沒有人生

「我的姑姑May，就是這麼一個傻妹！」最近到一個社團，聽他們做分享，聽到28歲女孩Rose說起自己姑姑的故事，結語時特別強調這輩子都會以姑姑為警惕，絕不重蹈覆轍。

1年前，農曆年後第一天開工上班，Rose清楚記得是2月15日，那天是姑姑May的生日，本來說好晚上回爺爺奶奶家慶生，哪裡知道上午11點多接到姑姑的來電，後來再看到May時，她抱著一個紙箱走進咖啡店，神情憔悴，雙眼浮腫，待一坐定，姑姑不斷重複的喃喃自語同樣一句話：

「太殘忍了！他們怎麼可以這樣對待我？」
23歲大學畢業，憑著漂亮的學歷與流暢的英文，May幸運的進到這家美商企業，同學們都羨慕極了，薪水高、福利佳，不時到世界各地出差。May努力認真，沒日沒夜加班，一路升遷至經理。一個女生在全球知名企業做到經理，亞洲幾個國家都在她的管轄範圍內，家人都以她為榮，稱這是一份光宗耀祖的工作！當然，May也付出代價，談過幾段感情，對方都因為她過度投入工作而撤出。

獎勵之後，竟是裁員
前年9月，一件跨國專案再度落在她頭上，原來要花半年時間，怪的是公司這次特別要求3個月內交出成績，May雖有微詞，仍然抱著使命必達的態度如期交差。年底時，公司發給May一個豐碩的紅包作為獎勵，一切辛勞都值得。年後第一天上班，接到美國主管打來電話，以為是來拜年，哪裡知道是把她炒了，氣憤難當的May不斷重複問：

「Why me？」
直到主管透露自己也被炒，不惟他們兩人，整個事業群都被裁撤，May才閉嘴。從23歲做到46歲，在同一家公司奉獻青春23年，從來是信心滿滿，相信明天會更好，一直到被裁員之後，May踏出公司大門，卻是信心崩潰，頓失依靠，茫然迷失，不知道下一步要往哪裡走？

聽完May的發洩，Rose打了一個冷顫，「好恐怖！」也想起一個故事，是精神科醫師王溢嘉寫的，有一對父女夏天重遊黃石公園，看到餵食鴿子的告示牌，感到不解，「去年可以，為什麼今年不行？」管理員解釋，因為前一年大雪，平常被餵食習慣的鴿子失去覓食的能力，在寒冬中紛紛餓死，自此便禁止餵食，讓鴿子回復自然的生存能力。王溢嘉最後寫道：

「自行覓食，代表的是一種積極、主動、進取的精神，不僅是生存所必須，也是發展所必須。你的覓食能力與覓食範圍，決定了你的人生格局。」

被好工作豢養，是幸？是不幸？
顯然的，姑姑被豢養，失去自行覓食的能力。她從踏入社會的第一天起，幸運得出奇，被好企業、好薪水、好職稱長期餵食，家人朋友都羨慕她，讓她失去警覺，也不想換工作。23年過去之後，公司判定她不再有用，把她無情砍了，讓她像大雪來臨時的鴿子缺乏自行覓食的能力，奄奄一息。Rose認為，這樣的生涯模式，起頭看似幸運，結局卻注定不幸。

1年過去，姑姑失業這件事，依然是家族之間的秘密，僅止於姑姪之間，不敢告訴70多歲的父母。May每天行程不變，清晨出門，晚上回家，毫無異狀，白天多半在圖書館度過。

這期間，May也去過一家德商，以為企業文化相似，卻因為換來一位中國籍總經理，一切幻滅…May提議的都不被埋單，而總經理下指令的，May認為窒礙難行，3個月後May掛冠而去。Rose每每聽姑姑在抱怨豬頭老闆時，都不免在心裡搖頭：

「向上管理的能力太差！根本是小case，我們年輕人比你還會處理。」

熟悉與舒適，讓你明天哭不出來
離開德商，May再也難找到門當戶對的工作，不斷求職碰壁。這也讓Rose明白到，姑姑工作表現好，除了努力認真，熟能生巧也占盡便宜，熟悉的文化、熟悉的流程、熟悉的工作、熟悉的同事，卻不代表May的專業有23年功力。而在求職時，23年在同一家公司任職，經歷單薄，也會讓求才企業擔心包袱太重，適應力差，反而變成缺點。

在Rose說完這一個深具警世意義的故事，生涯輔導員大膽給了3個建議，務實有用，特別借來分享：

一、至少每2年投遞一次履歷
目的是了解自己在市場的行情，如果企業不太理睬，就代表自己的技術與能力亮起紅燈，必須快快想辦法升級，提高競爭力。

二.5年內職務沒有升遷或擴大，就必須考慮轉職
目的是讓自己多多歷練，履歷看來是「經驗豐富」卻又「穩定性高」，讓自己變成一個T型人，縱深與廣度兼備。

三.培養1個興趣或技能，變成第2項專長
目的是因應時代的變遷、科技的進步帶來的產業汰換，讓自己可以有第2個可能性，變成多一隻腳的π型人，拉出人生的第2曲線。

公司再幸福、工作再有發揮、薪水再高，請一定要按照上面這3個建議去做，保持清醒，千萬不要因為舒適就自動繳械，接受豢養，逐漸失去自行覓食的能力。